Doğa sporları en yoğun fiziksel aktiviteyi gerektiren sporlardan biridir bu nedenle beslenme dağcılık sporu için hayati önem taşıyan konulardan biridir.
Beslenme fizyolojik olmanın yanı sıra psikolojik bir ihtiyaçtır. Yeterli miktarda ve nitelikte bir beslenme motivasyonu sağlamak, faaliyeti tamamlamak ve bundan zevk almak için zorunludur. Gezgin sadece faaliyet sırasında değil tüm yaşantısı boyunca doğru bir diyetle beslenmelidir. Bir insanın yalın metabolizma gereksinmesi 1 saatte kilogram başına ortalama 1 kilo kaloridir (kcal). Yani 70 kg ağırlığındaki birinin enerji ihtiyacı 24x70x1=1680 kcal dir. Aktif dinlenme sırasında bile bu ihtiyaç iki katına çıkar. Faaliyet sırasında ihtiyaç duyacağımız enerji miktarı ağırlığımız, yaşımız, cinsiyetimiz, faaliyetin uzunluğu, tırmanılan toplam yükselti gibi faktörler tarafından belirlenir.
Sağlıklı bir vücut için üç tür temel yiyecekten enerji almak gereklidir. Bunlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Tamamlayıcı olarak vitaminler ve mineraller gelir. Tüm bunların yeterli ve dengeli bir şekilde alınması şarttır.
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar dağcının temel besin kaynağıdır ve glikojen olarak kaslar, ciğer ve kanda depo edilirler. Kasların çalışması için birincil derecede önemlidirler. İki gurupta incelenirler: Bileşik Karbonhidratlar (nişasta) ve Basit Karbonhidratlar (şeker). Basit karbonhidratlar olan sofra şekeri, bal ve pekmez, lokum, çikolata vs. hızla, bileşik karbonhidratlar olan ekmek, makarna, pirinç, bulgur, bisküvi, patates, fındık, kuru meyveler gibi yiyecekler ise vücut tarafından sindirildikten sonra kana karışırlar. Kısa süreli kasılmalarda enerji kaynağı olarak görev yaparlar. Bunun nedeni enerjiye çevrilmek için yağlara oranla daha az oksijene ihtiyaç duyulmasıdır. Vücudun glikojen rezervi sınırlıdır. Bu rezerv dolduktan sonra alınan karbonhidratlar yağa çevrilir. Faaliyet sırasında vücudun dışarıdan takviye almadan karbonhidratlardan elde edeceği enerji 1000-2000 kcal (kilokalori) civarındadır. Bu depo düz zeminde 5-6 saatlik yürüyüşle tüketilebilir. Bu sebeple karbonhidrat alımının amacı depoları tüketmeden sürekli enerji kaynağı yaratmaktır.
Egzersiz öncesinde çikolata ,şeker gibi basit karbonhidratlar tercih edilmez. Çünkü verdiği enerji kısa sürelidir. Sonrasında kendimizi halsiz hissederiz. Onun yerine yapay tatlandırıcılara oranla daha uzun süre enerji verebilen kuru meyve ve kuruyemiş gibi yiyecekleri tercih etmeliyiz. Gereğinden fazla tüketilen karbonhidrat kişide mide ve bağırsak bozukluklarına, kalsiyum yetersizliğine şişmanlığa ve iştahsızlığa neden olabilir. Yetersiz karbonhidrat alımı söz konusu olduğunda ise, yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılacaklarından dolayı, yapıları gereği yorgunluğa ve bulantıya neden olurlar. Günlük enerji ihtiyacımızın %55-60’ını karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması yeterlidir. Normal şartlarda bu oran 300-350 gram demektir. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında bu oran %65-70’e kadar çıkartılabilir. Kaslardaki glikojen depolarının maksimuma çıkarılması için glikojen şehirde ağır kas’sal egzersizler ile minimuma indirilir. Karbonhidratça düşük bir diyeti takip eden birkaç günlük karbonhidrat zengin bir diyetin sonucunda 100 gram kastaki glikojen oranının 1.75 gramdan 4 grama kadar yükseldiği ve iş görme süresinin ağır bir faaliyette bile 4 saate kadar çıktığı görülmüştür. Yani kaslardaki glikojen oranı ile dayanıklılık arasında sıkı bir ilişki vardır.
Yağlar: Yağlar içerisinde enerjiyi çok yoğun olarak barındıran besinlerdir. 1 gram yağdan 9 kalori enerji elde edilirken aynı miktar karbonhidrattan 4 kalori enerji sağlanabilir. Ancak sindirilmesi zordur ve vücut tarafından değerlendirilmesi esnasında diğer besinlere oranla 3 kat daha fazla oksijen kullanılır. Bu yüzden özellikle oksijen miktarının az olduğu yüksek irtifada pratik değildir ve sindirim bozukluklarına neden olur. Günlük enerji ihtiyacının en fazla %25-35 lik kısmı yağlardan karşılanmalıdır. Hazmı kolay olduğu için zeytinyağı tercih edilmelidir. » Spor esnasında vücut ilk olarak sadece karbonhidratlardan enerji sağlar. Karbonhidrat rezervinin tükenmesiyle yağlar kullanılmaya başlanır. Antrenmanlı kaslar enerji ihtiyacını karşılamak için yağları daha fazla kullanabilirler. Bu da antrenmanlı sporcuya kasların çalışması için gerekli olan ve sadece karbonhidrat ta bulunan glikojen rezervini daha az kullanma imkanı tanır ve böylece egzersiz süresinin uzamasına yardımcı olur. Faaliyet sırasında enerji elde etmek için yağların kullanılması halsizliğe ve mide bulantısına neden olur. Bu nedenle dağcılık zayıflama amacıyla yapılmamalıdır.
Proteinler : Proteinler bedenin yapı taşlarıdır. Organları geliştirir ve yenilerler. Ergenlikte ve sporcularda gelişmeyi ve ilerlemeyi sağlarlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir, vücudun su dengesini düzenler ve ana hormon ve enzimlerin üretilmesini sağlarlar.
1. gurup proteinler; ceviz, fındık ,balık, süt ürünleri, et, yumurta sarısı,
2. gurup proteinler; yumurta beyazı, mısır, çavdar, fasulye ve mercimektir.
1. gurup 2. gurup ile desteklenmelidir. İhtiyacımız olan proteinin %50’si hayvansal %50’si bitkisel gıdalardan alınmalıdır. Vejetaryenler protein ihtiyaçlarını çeşitli gıdaları bir arada tüketerek karşılamak zorundadır (örneğin fasulyeyi ekmekle yemek gibi ). Sporcularda yüksek eforlu faaliyetlerle dinlenme durumları sırasında harcanan protein miktarında fazla bir fark görülmemiştir. Yani kalori alımı uygun olduğu takdirde protein enerji kaynağı olarak çok az kullanılır (ortalama %5-10). » Fazla alınması dehidrasyona (vücudun su kaybetmesine) neden olur ve vücutta yağ olarak depolanır.
Vitamin ve Mineraller: Vücut vitamin ve minerallere bazı hayati fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyar. Enerji verici özellikleri yoktur. Koruyucu ve düzenleyicidirler.
A Vitamini; özellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bağışıklık sistemini ve gözü korur, kuvvetlendirir.
B Vitamini; ekstra güç sağlar. Maydanoz, kırmızı biber, soğan, sarımsak elma, portakal gibi yiyeceklerde bulunur. (3000 metreden sonra uyku problemleri arttığından sarımsak uykuyu düzenler)
C Vitamini; öncelikle oksijen kullanımında tasarruf sağlar. Vücudu bakterilere karşı korur ve nezle, grip gibi hastalıklara karşı dayanıklılığı arttırır. Kırmızı biber, limon, portakal gibi yiyeceklerde bulunur.
D vitamini; kalsiyum sindirimi için mutlaka gereklidir. Süt ve süt ürünlerinde, deniz mahsullerinde bulunur. Derinin güneş ışığıyla temasında sonra etkin olurlar.
Kalsiyum; fosfor ile beraber alınmadığında yada D vitamini eksikse vücuttan dışarı atılır. Kemik dokusunu güçlendirir. Eksikliği sinir ve halsizlik yapar, kanamalar durmaz. Deniz ürünlerinde, peynir, limon, maydanoz ve tahinde bulunur.
Potasyum; vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur. Gıdaların hücre içine geçişini sağlar. Potasyum eksikliğinin en önemli belirtisi uykusuzluk ve kabızlıktır. Kabuğu yeşil olan sebzelerde bulunur.
Demir; hemoglobin, kas pigmenti ve enzim üretimi için gereklidir. Pekmez, ıspanak, ceviz ve fındıkta bulunur. Özellikle kadınlar için daha önemlidir çünkü kadınlar 1 ay içinde erkeklerin kaybettiklerinin 2 katı demir kaybederler. Bu yüzden demir kadınlarda eksikliği en çok görülen mineraldir.
Fosfor; kemik ve diş yapısını güçlendirir. Halsizlik ve kanın pıhtılaşmaması fosfor eksikliğinin işaretidir. Süt ürünlerinde, et ve kuru baklagillerde, ayrıca deniz ürünlerinde bolca bulunur.
Elektrolit; beslenme konusu ile ilgili olarak tanımlarsak madensel tuzdur. Kalsiyum, potasyum, demir ve fosfor gibi minerallerin çözünmüş haline “elektrolit” denir.
Vücudumuzda su tutabilmek için elektrolite ihtiyacımız vardır. Pişirdiğimiz yemeklere baharat ekleyerek bu problemi halledebiliriz. Gerekirse ilk yardım çantasında bile baharat bulunmalıdır. » Örneğin kar suyu saf sudur ve bir işe yaramaz. Bu yüzden eriterek içilmesi halinde insan belli bir süre susuzluk hissinden kurtulur fakat vücudun ihtiyacı olan elektrolitleri alamadığı için vücut suyu tutamayacak ve tehlikeli biçimde su kaybetmeye devam edecektir. Buna su zehirlenmesi denir. Önlemek için kar suyu sadece yemeklerde kullanılmalı yada içine tang, çay vs. katılarak ihtiyacımız olan madensel tuzlar sağlanmalıdır. Faaliyet sırasında tuzlu kraker, bisküvi vs. yemekte eksilen elektrolitleri yerine koymamızı sağlar.
Sıvı Alımı Nasıl Olmalıdır
Su; besinlerin vücuda alınması, sindirimi, zararlı maddelerin alınması ve ısı ayarı için muhakkak gereklidir. İnsan vücudu terleme, soluma ve idrar yoluyla sıvı kaybeder. Bu su kaybı aktivite sırasında günde 4-5 litreye kadar çıkabilir. Yerine konmadığı takdirde “dehidrasyon” meydana gelir. Dehidrasyonun başlıca belirtileri; baş ağrısı, bitkinlik, idrarın koyu renkte olmasıdır. İleri derecede dehidrasyonda ise bilinç kaybı, yürümede bozukluk ve kaslarda kramplar görülür. » Dağda ve yüksek irtifada susama hissi azalır. Bu yüzden susuz kalırız ama farketmeyiz. Susamaya başladığımızı hissettiğimizde dehidre olmaya çoktan başlamışız demektir. Kaldı ki bu susama hissi dağda normalden de geç gelir. Bu yüzden düzenli ve bilinçli sıvı alımı yapılmalıdır. %2 su kaybı %20 performans kaybına neden olur. Dehidre olup olmadığımızı anlamak için idrar testi yapabiliriz. Eğer idrarımızın miktarı az ve rengi koyu ise bu sıvı kaybettiğimizi, hemen sıvı almamız gerektiğini gösterir. Eğer miktar çok ve rengi çok açık ise bu da vücudumuzun suyu tutmadığını gösterir. Bu durumda da tuzlu besinler almakta fayda vardır. Çay, çorba, meyve vs. besinlerdeki sıvılar da dahil olmak üzere dağda en az 4 litre sıvı alınmalıdır. Sadece bağırsaklar bile çalışabilmek için yarım litre suya ihtiyaç duyar.İçeceğimiz su ne çok sıcak ne de çok soğuk olmamalı. Aksi takdirde vücudumuz suyu vücut sıcaklığımıza uygun bir hale getirmeye çalışırken enerji kaybederiz. Suyu bilerek ve planlı içmeliyiz. Su kaybı en sağlıklı olarak kısa aralıklarla bir saatte en fazla 800 cc. Sıvı alınması ile engellenebilir. Bir defada fazla su alınmamalıdır. Ancak kampta alınan su miktarı arttırılabilir. Çok su içmenin bir zararı yoktur.
İlk Yorumu Siz Yapın